Öfke, üzüntü, korku, neşe ve kaygı gibi yaygın duyguların, uzun sürmesi beklendiğinde ya da bu duygular uzun süredir devam ettiğinde, yeme davranışlarının değişiminin söz konusu olduğu bilinmektedir. Tüm bu duygular, etkinin yönü belli olmaksızın; yeme hızını, yemeğin seçimini, yutma hızını, yenilecek miktarı ve yeme isteğini belirgin bir şekilde değiştirebilir. Bireylerin duygusal strese bağlı olarak iştahında gerçekleşen değişim herkes için aynı değildir. Yapılan araştırmaların birçoğu, duygusal stres sonrası iştahı artan bireylerin oranının, iştahı azalan bireylere kıyasla daha az olduğunu göstermektedir. Bu araştırmalardan elde edilen sonuçların ortalamaları değerlendirildiğinde hemen hemen her beş insandan dördünün duygusal stres sonrası iştahında değişim olduğu; her 100 kişiden 30’unun iştahının arttığı, 48’inin ise iştahının azaldığı bulunmuştur. Bu yazımızda ortalama olarak her 100 kişiden 30’unun muzdarip olduğu, duygusal stres sonrası yeme davranışının artması durumunu, diğer bir deyişle “duygusal yeme” davranışını ele alacağız ve bununla nasıl başa çıkılabileceğine dair fikirler sunacağız.
Duygusal yeme davranışından yakınan bireylerin birçoğunun kilo verememekten ya da verilen kiloları geri almaktan yakındığını görürüz. Geç saatlerde yemek yemek, mutluyken yemek yemek, kendini kötü hissettiğinde yemek yemek gibi davranışların birçoğu bağlama ve duruma göre kontrolsüz ya da işlevsiz yeme davranışları olarak değerlendirilebilir. Özellikle duygusal stres yaşandığında yenilen yemeğin birçok birey için problem oluşturduğunu gözlemlemekteyiz. Diğer yandan geç saatte yenen yemekler ya da mutluyken yenen yemekler olumlu ve faydalı algılanmıyorsa, bireylerde suçluluk duygusuyla birlikte duygusal stresin ortaya çıkmasına sebep olabilir. Yeme davranışının kontrolünde, duygusal yemenin anlaşılması ve bununla nasıl başa çıkılabileceğinin öğrenilmesi önemlidir.
Duygusal yeme, yoğun duyguları bastırmanın ya da kısa süreli de olsa daha olumlu bir duyguya geçiş yapmanın bir yolu olarak görülür. Duygusal yeme davranışının birbirinden farklı işlevlerinin olabileceği tartışılmaktadır. Stresin üzerini örtmek, olumsuz duyguların gücünü azaltmaya çalışmak ve farkındalıktan kaçmak gibi işlevlerinin olduğu ifade edilebilir. Öfke, kaygı, stres, üzüntü, bilinmezlik, umutsuzluk gibi bireyi zorlayan duygular yaşandığında, duygusal yeme davranışının ortaya çıkabildiği görülmektedir. Duyguları düzenlemek amacıyla gerçekleştirilen yeme davranışının genellikle işlevsiz olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. Zira duygusal yeme neticesinde kiloyla ya da sağlıkla ilgili problemler yaşanması mümkün olabilmektedir. Diğer yandan, yeme davranışı sırasında ve sonrasında ortaya çıkan rahatlama duygusunun geçici olması ve sorun çözmeye ya da duyguları kabul etmeye yönelik herhangi bir girişimi engellemesi de bu davranışın işlevsiz olarak ele alınmasının nedenlerindendir. Bazı durumlarda modu toparlayıcı bazı besinlerin (örneğin; birkaç parça çikolata) tüketiminin kontrol altında olduğu müddetçe işlevsiz olarak değerlendirilmeyeceğini de belirtmek gerekir. Burada işlevsizlikten kasıt, yeme davranışının birey için yararından çok zararının olmasıdır.
Peki, duygusal yeme davranışının önüne nasıl geçilebilir?
• Öncelikle duygusal açlık ve gerçek açlık arasındaki farkı ayırt edebilmek önemlidir. Gerçek açlık yavaş yavaş ortaya çıkar, duygusal açlık ise ansızın belirir. Gerçek açlıkta her çeşit besin bizim için doyurucu gözükebilir ancak duygusal açlıkta genellikle belirli besin gruplarına olan istek daha fazla olur. Gerçek açlıkta bir miktar yedikten sonra doyma hissi gelir, duygusal açlıkta ise doyma hissine ulaşmak daha zordur. Son olarak; gerçek açlık nedeniyle yenilen yemekten sonra suçluluk hissi tipik değildir. Ancak duygusal yeme sonrasında genellikle suçluluk hissedilir. Bu bilgileri, hangi durumlarda duygusal yeme davranışının ortaya çıktığını anlamak için kullanabiliriz.
• Duygusal yeme, genellikle daha iyi hissettireceği umuduyla gerçekleştirilir. Ancak duygusal yemenin, huzursuzluk ve olumsuz duygu oluşturduğu ya da bu duyguları daha da arttırdığı bilinmektedir. Bu bilgi, fiziksel açlık durumu dışında, yeme isteği hissedildiğinde hatırlanması gereken bir bilgi olacaktır.
• Yeme günlüğü tutmak, duygusal yemeyi durdurmada önemli bir uygulamadır. Tıpkı bir diyetisyene rapor verir gibi birkaç hafta boyunca ne zaman, hangi yemeğin ne kadar yenildiğini yazarak, bu öğünlerin öncesinde ve sonrasında nasıl hissedildiğini, kişiyi etkileyen bir durumun olup olmadığı ya da stresli olunup olunmadığı not edilebilir. Bu, yeme örüntülerinin tanınmasını sağlayacaktır ve duygusal yemenin hangi durumlarda ortaya çıktığını anlamayı kolaylaştıracaktır.
• Sıkıntı ve stresle başa çıkabilmek için farklı uğraşılar bulmak elzemdir. Duygusal yeme isteği geldiğinde açık havaya çıkmak, beş-on dakika yürüyüş yapmak, yakın hissettiğimiz biriyle konuşmak, ibadet etmek ya da müzik dinleyerek odağı kaydırmak, yeme isteği azalıncaya kadar denenebilecek aktivitelerdir. Burada kritik olan durum, daha önce belirtildiği gibi, yeme isteğinin fizyolojik bir açlıktan mı yoksa psikolojik bir açlıktan mı kaynaklandığını anlayabilmektir. Psikolojik açlık olduğu anlaşıldığında, bu bahsi geçen yöntemler ya da farklı ama bireye iyi gelen başla teknikler değerlendirilebilir. Duygusal yeme isteği çoğu durumda sürekli değildir. Bu nedenle yeme isteğine kısa süre için karşı koyabilmek, sonrasında günlük rutinimize devam etmemize yardımcı olabilir.
• Duygusal yemenin genellikle olumsuz duyguların ardından geldiğini biliyoruz. Peki, bu olumsuz duyguların oluşmasına neden olan durumlar nelerdir? Bir ilişkinizde çıkmaza mı girdiniz, belirsizlik mi yaşıyorsunuz, kariyerinizle ilgili önemli bir karar mı alacaksınız, kontrol edemediğiniz zorlu bir durum ile karşı karşıya mı kaldınız? Problemi fark etmek ve mümkünse üzerine gitmek, mümkün değilse kabullenme sürecini yaşamak, yeme davranışını kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Stresli, kaygılı, üzgün ya da bizi zorlayan başka bir duygu hissettiğimizde gereğinden fazla yemeye eğilimliysek; duygularımızı düzenlemeye ihtiyacımız olduğu, ancak bu amaçla kullanabileceğimiz işlevsel duygu düzenleme yöntemlerine erişemediğimiz sonucuna varabiliriz. Bu noktada daha işlevsel duygu düzenleme yöntemlerini öğrenmek büyük bir kazanım olacaktır. Bazı psikolojik zorluklar ve kişilik özellikleri, duygu düzenleme güçlüklerinin fazla yaşanmasına zemin hazırlayabilir. Bu nedenle yaşam tarzında ve duygu düzenleme yöntemlerinde değişim gerçekleştirmek herkes için kolay değildir. Bu tanıma uyan okurların, bir uzmana danışması ve destek alması en doğrusu olacaktır.
Psk. Malik Kubilay ÇADIRCIOĞLU
Comments